Meu treinamento e Resultados na Escalada e na vida!

UM SONHO:  Via Linha Final (8b) - Calogi - ES

Depois dos treinos terem começado - já fiz a via com uma queda!!!

Algumas pessoas têm me perguntado o que faço e como treino para minha escalada estar em constante evolução.

Depois de alguns dias, semanas sem nenhuma postagem nova, hoje volto a escrever o que estou fazendo e como ando treinando para melhorar minha escalada e meu corpo. E estou SUPER FELIZ  com o sucesso dos resultados.

Muro em casa!

O desejo de ir cada vez mais forte na escalada esportiva, com suas dificuldades existentes, fez com que eu procurasse novos recursos para meu condicionamento físico e técnico. Não bastava só treinar no muro, ou só finais de semana na rocha. Procurei a musculação para se transformar num aliado para corrigir certas deficiências em resistência e força.

MUSCULAÇÃO

Para Wayne Wescott, diretor de pesquisa da Universidade de YMCA, e conselheiro do American College of Sport Medicine e da National Youth Sport Safety Fundation, “o treinamento de musculação quando realizado em compasso com a escalada, mesmo que com pouco tempo relativo para a sua prática, é a melhor maneira de aumentar a capacidade funcional do sistema músculo esquelético, produzindo ganhos de força significativa que melhoram muito o desempenho na escalada”.

A musculação para escaladores deve ter como objetivo aperfeiçoar qualidades físicas inerentes a atividade e melhorar a condição muscular localizada com ênfase aos movimentos específicos de maior dificuldade para o atleta. O treinamento para escaladores deve ser diferenciado do treino de praticantes comuns a musculação. Não só pelas cargas, mas também por dar ênfase a grupos musculares mais exigidos, como costas, ombros e antebraço, pois os movimentos precisam ser os mais específicos possíveis para o esporte, não esquecendo das pernas. Esse treino promove adaptações que reduzem os riscos de futuras lesões causadas pelas altas pressões sofridas na escalada. Os movimentos e cargas padronizados da musculação levam mais rapidamente a uma adaptação - que exige maior armazenamento das proteínas elastina e colágeno nos tendões - levando a um aumento da capacidade de suportar cargas. 

E contrariando ao equívoco popular, se realizado adequadamente, o treino de musculação realmente aumenta a flexibilidade das articulações, mas somente em exercícios relacionados à amplitude máxima dos movimentos.

Assim tudo começou...

Decisão: Mesmo sem tempo.... vou treinar!  Difícil quando durante a semana se tem 58 aulas par dar!

Precisei de ajuda alimentar orientada pelo Personal, Treinador e Preparador Esportivo Luciano Rocha  e a Nutricionista Magda de Carvalho.

Logo um post sobre esta alimentação e a dieta utilizada.

Suplementação alimentar.

Dia 15 de outubro, a exatas 5 semanas ( 1 semana não treinei por falecimento familiar/ viagem), resolvi voltar à musculação, com objetivos específicos: não só perder peso, mas que tudo fosse feito relacionado ao que a escalada me exige.

Inicio do ano com meu muro de escalada em casa, treinei frenética durante 3 meses na companhia dos chilenos Cristian e Pedro, logo a francesa Corinne se juntou a nós.  No mínimo duas vezes por semana treinávamos aqui em casa. Resistência,  vias de força e boulders. Quando foram embora do Brasil, meus treinos começaram a ficar entediados, eu tinha que ter uma auto-vibe muito forte pra treinar forte como estava e sozinha.

Entendendo meu treino:

Sempre acompanhada e orientada pelo Prof. e personal Luciano Rocha. Que entendeu minha necessidade relacionada à escalada. E junto comigo estudou treinamentos, artigos, vídeos e acompanhou alguns treinos específicos de muro.

Faço treino no MURO em casa uma vez na semana (resistência e vias de 7˚ grau – sem crux definido). Em caso de chuva este treinamento passa a ser dois ou três dias na semana.

Eu estou treinando (musculação) 3 vezes por semana (as vezes 4, quando corro (8km – 50mim) e faço apoio e abdominais na praia). Meu treino é subdividido entre membros superiores e inferiores. Em que são executados os treinos no método TRI SET , que é um método muito desgastante, para os músculos e todo o corpo, por isso é necessário um intervalo ideal de 48 horas para cada treino.

Dados iniciais relevantes:                         Dados Finais:    (depois de 5 semana)

Peso: 64,5                                                    Peso: 60,5

19,6% de gordura corporal                          16,2 %gordura corporal

Cintura: 73cm                                              Cintura: 67cm

Abdomen: 84cm                                          Abdomen: 75,5cm

Coxa M.: 53,5cm                                        Coxa M.: 55cm

Perna: 35,5cm                                             Perna: 35cm

Braço: 28cm                                                 Braço: 27cm

Fiquei super feliz com os resultados de cintura e abdominal (uauuu), reduzi um número na calça e a atual já está larga. Mantive os baços e pernas, sinal de que os exercícios estão dando resultados. Em todas as outras medidas houve reduções esperadas.

TREINAMENTO:

Objetivos: HIPERTROFIA RESISTÊNCIA E FORÇA

Aquecimento: 5 A 10 MINUTOS ESTEIRA (corrida – 10km/h)

Dia A

EXTENSORA DROP SET

ROSCA DIRETA CROSS

BARRAS 6 A 8

AGACHAMENTO SMITH

ROSCA ALTERNADA

APOIOS SUBSOLO

ADUTORA

AGACHAMENTO SUMO

ROSCA INVERTIDA

EXERCICIOS ABDOMEN (SERRATEIS)

EXTENSORA UNILATERAL

TRICEPS PULLEY

EXERCICIOS ABDOMEN (reto)

LEG PRESS PÉS EM V

PANTURRILHA

TRICEPS CORDA

TRICEPS BANCO

Dia B

LEVANTAMENTO TERRA

PULLEY COSTAS

FLEXORA

REMADA BAIXA

BOM DIA

ELEVAÇÃO DA PELVE BARRA

PULLEY FRENTE

ELEVAÇÃO PELVICA UNIL.

AGACHAMENTO NA POLIA

PUXADA NA FITA FUNCIONAL

FLEXORA UNILATERAL

AVANÇO COM STEP

EXERCICIOS ABDOMEN (OBLIQUO)

Dia C

Agachamento  Smith

Leg Press

Extensora Drop set

Agachamento Frontal

Adutora Antiplaca

Extensora unilateral

Rosca Direta

Rosca Simultanea

Flexão Cotovelo / fita

Desenvolvimento Ombro

Elevação Lateral

Abdominal Supra

Abdominal lateral polia baixa

Não esquecendo dos alongamentos, sempre!!!

RESULTADO SENTIDO:

Depois de ter começado os treinos, minha resistência está incrível e a respiração já não me incomoda. Depois de ter mandando as vias de resistência em Calogi - Trem da alegria (7b), Trem da Morte (7c) e Expresso da Meia-noite (8a) - que hoje escalo com muita facilidade, os planos era a via Linha Final (8b) - Uma via curta de muita força e exige uma certa resistência pois tem apenas um descanso, com movimentos longos para que tem 1,65 m e agarras pequenas e machuquentas. Força que eu não tinha e não sabia como treinar. Era uma escalada praticamente de costura em costura, muitas quedas, uma verdadeira tortura, mas um sonho.

Semana passada, fiz a via com uma queda, pertinho da parada dupla!  Ai... como eu fiquei feliz!

Agora os treinos continuam..... rumo a kdena!!! E feliz com o superar a cada escalada!

Importante:

Procure um profissional capacitado para elaborar seu programa de treinos. O professor de Educação Física especializado em musculação é o mais indicado.

Tanto para atletas como para iniciantes é fundamental uma avaliação física para determinar o seu treino e portanto, chegar aos resultados em menor tempo.

Os exercícios com pesos devem seguir uma seqüência lógica de treino, com um programa inicial de adaptação, intermediário e avançado.

Não pule etapas do treinamento.

Queria muito que me sugerissem melhoras para o meu treino!!!

https://www.facebook.com/diandra.pittella?ref=tn_tnmn  ou  diandrapittella@yahoo.com.br

Boa semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueçam de RESPIRAR!!