Treinamento 1 - Musculação para escaladores

              Pois é, 7 meses após sentir dores no joelho e ir em alguns médicos, com propostas de tratamentos diferentes, e ainda sentir dores até hoje, resolvi voltar a treinar, deixando o treinamento das minhas pernas por conta de alguns exercícios fisioterápicos.

            

             Passei algumas semanas estudando o que eu tinha realmente no joelho, possíveis tratamentos, já que cada médico diz uma coisa diferente. Um me perguntou se eu já estava correndo... 40 dias após iniciadas as dores.

            Dias, meses difíceis. Em que a vida muda, os hábitos mudam, a rotina muda, os horários mudam, os amigos mudam, a alimentação muda, literalmente tudo muda. A única coisa que não muda é a vontade de escalar de novo. Foram várias tentativas de voltar, pelo menos a treinar, mas todas em vão.

           Comecei, junto com Luciano Rocha (meu namorado e preparador físico), a ver muitos videos e ler sobre treinamento de escalada. Claro que o material que temos na internet ainda é muito escasso, ou são vídeos muito ruins, ou são de profissionais de alto rendimento, equipes de competição, e parece que tudo está muito longe da nossa realidade. Impossível fazer qualquer tipo de treinamento visto. Li algumas matérias com grandes escaladores falando da sua rotina, mas parece que dar a receita do bolo, é proibido. Nada muito específico e que mostre o resultado.

          Primeira coisa observada, não vi nada que envolvesse as pernas (O JOELHO). Finguer, barra, muro... dedos e braços exageradamente treinados. Abdominais pouquíssimo, mas em alguns treinamentos existiam.

             Resolvi postar com toda clareza o que comecei a fazer esta semana. Um trabalho de reforço muscular (Bíceps, antebraço, ombro, tríceps, abdomen). Reforço, mas com o foco em ficar forte.

Este treinamento 1 é apenas a parte de musculação. Estou fazendo 3 vezes na semana. Espero esta semana conseguir filmar tudo, para postar.

Cada grupo trabalhado esta com peso leve, pois estou voltando. Se forem seguir, usem um peso que vocês aguentem fazer toda a serie, mas em um limite gostoso de "dor " ao final.

3 x 15 (para cada serie 1minuto de descanso e entre series 2 minutos)

Explicando melhor:

início:
Rosca direta (barra) (15x) - Rosca alternada (15x) - Rosca Simultânea martelo (15x)  descansa 1min.
Rosca direta (barra) (15x) - Rosca alternada (15x) - Rosca Simultânea martelo (15x)  descansa 1min
Rosca direta (barra) (15x) - Rosca alternada (15x) - Rosca Simultânea martelo (15x)

2 min. de descanso

Rosca invertida (barra) (15x)- Rotação de punho halter (15x)- Flexão de punho halter (15x) descansa 1min.
Rosca invertida (barra) (15x)- Rotação de punho halter (15x)- Flexão de punho halter (15x) descansa 1min.
Rosca invertida (barra) (15x)- Rotação de punho halter (15x)- Flexão de punho halter (15x)

2 min. de descanso

E assim sucessivamente.

Duração: + ou - 11 minutos por bloco  = 1 hora de treino.

TREINO: 5 semanas

Bíceps  
- Rosca direta (barra)
- Rosca alternada
- Rosca Simultânea martelo

Antebraço
- Rosca invertida (barra)
- Rotação de punho halter
- Flexão de punho halter

Ombro
- Elevação lateral
- Desenvolvimento - Flexão (barra)
- Desenvolvimento halter

Tríceps
- Triceps banco
- Francês unilateral
- Triceps testa

Abdomen
- com pernas elevadas
- prancha (abdominal mais visto nos treinamentos internacionais)
- tradicional
- torção de tronco

Não esqueçam que o ideal é estar sempre acompanhado de um profissional capacitado.

IMAGENS

BÍCEPS

Rosca alternada

ANTEBRAÇO

Rotação internaexterna do punho com halter

https://www.youtube.com/watch?v=6ANxV_uS6Cs

OMBRO

Elevação Lateral

TRÍCEPS

Tríceps banco

Tríceps francês unilateral

Tríceps testa

ABDOMINAIS

 Com pernas elevadas

Prancha

Tradicional

Torção de tronco

           Já estou preparando o post do finguer e muro. Logo mais estará postado!

Agradecimento especial aos amigos, que nunca me deixaram perder a vontade de voltar aos treinos, a escalar, e sempre estiveram perto, mesmo que por mensagens... muito obrigada.

Felipe Sertã, Jessica, Glaura Veiga, Marcos Babu, às meninas do filme Elas na Pedra e outras pessoas que através do facebook sempre mandam mensagens carinhosas.

          Nada disso estaria acontecendo se não fosse o apoio do meu namorado Luciano Rocha, que com paciência, viu muitos treinos comigo, me viu treinar, muitas vezes sem foco, e está me ajudando a voltar com os treinamentos orientados, sempre com sua orientação profissional e muito amor. (Né Mô!?)

Bom final de semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!!